Конституцию тела мужчины определяют три основных типа телосложения. Далеко не у каждого человека тот или иной тип выражен ярко. Чаще всего типаж конкретной личности объединяет в себе элементы всех трех. Но по более выраженным можно определить особенности строения тела и отметить склонность к тому или иному виду нагрузок, а также выявить наиболее подходящий тип питания.
Классификация типов телосложения
Виды телосложения мужчины — это мезоморф, эндоморф и эктоморф. Они имеют некоторые сходные черты, но и, в тоже время, резкие отличия друг от друга. Тот или иной соматотип заложен в человеке генетически. Он не поддается изменению. Но при корректировке типа питания и при подборе наиболее эффективных типов нагрузок можно изменять объем мышц и количество жировых тканей в организме под желаемый результат.
При правильном подборе комплекса упражнений, которые наиболее подходят конкретному человеку, и при соблюдении им определенного режима дня, можно добиться существенных изменений в фигуре, меняя ее очертания. Далее рассмотрим и проанализируем соматические типы, разберем их особенности, различия, а также приведем рекомендации по тренировкам для каждого отдельного типа телосложения.
Особенности Эктоморфа
Строение тела и мышц
Тип телосложения эктоморфа склонен к худощавости. Эти люди очень худые и имеют выше среднего рост. Характерной и отличительной чертой является маленькая мышечная масса с рельефным расположением жил. Суставы и талия узкие, запаса жира очень мало.
Коврики для фитнеса на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/inventar/kovriki-dlya-yogi.
СПРАВКА! За счет высокого метаболизма проблема с отложением жира таких мужчин не касается. Они могут целыми сутками проводить за компьютером или лежать на диване и не потолстеют ни на грамм. Им невозможно набрать большую мышечную массу даже при регулярных занятиях тяжелыми видами спорта.
Эктоморфа безошибочно можно определить по следующим признакам:
- худощавые конечности, очень длинные;
- конституция хрупкая и худая;
- суставы тонкие;
- талия узкая;
- плечи угловатые и костистые;
- кости выпирают и на руках, и на ногах;
- очень мало подкожного жира.
Мышечная масса у данного типа может изменяться только в сторону уменьшения. И происходит это при нагрузках с повышенным расходом энергии или при переходе на малокалорийный рацион питания. Даже скопившиеся когда-то запасы жира при интенсивных физических нагрузках быстро расходуются и делают тело еще более худым и костлявым.
Увеличить мышечную массу эктоморфу можно только продолжительными регулярными и упорными тренировками. Но никакие упражнения и нагрузки не смогут дать даже дать примерного эффекта, приближенного к другим более массивным типам телосложения. Никогда эктоморфу не стать похожим на мезоморфа.
Специфика ЦНС
Склонные к интеллектуальному труду эктоморфы не любят физические нагрузки. Они даются им тяжело. За познавательный процесс отвечает нейромедиатор дофамин. Он же ответственен и за двигательную активность. Умственный процесс отнимает очень много сил и энергии. На физические упражнения сил не остается. Для удачной тренировки у эктоморфа должна быть заряжена по максимуму нервная система. Двигательное единицей этих мужчин является мышечная и нервная клетка. На тренировке первым делом устает ЦНС.
Запасы дофамина восполняются в нервной системе за счет крепкого сна. Если сна недостаточно, то уровень энергии падает и возникает раздражение, беспокойство, нервозность. При правильном режиме дня и хорошем отдыхе мужчины данного типа выделяются гиперактивным поведением, граничащим с некоторым беспокойством.
Спортивная реализация
Самый подходящий вид спорта для этого типа телосложения – это бодибилдинг. При этом должно уделяться самое минимальное время на занятия аэробными нагрузками. Вся программа тренировок должна базироваться на тяжелых базовых упражнениях, таких как сплит.
ВАЖНО! Новичкам в спортивной сфере торопиться накачать мышечную массу не стоит. Дело в том, что у эктоморфа очень слабые мышцы и связки, и резкое их напряжение может привести к травмам. Сначала их нужно укрепить и только потом переходить к тренировкам с отягощением.
Рекомендации по тренингу и режиму питания
Тренировкам нужно уделять немного времени (не чаще 3 раз в неделю). В дни без нагрузок можно вообще не напрягать суставы и мышцы. Длительность одной тренировки не должна превышать 50 минут. После нагрузки важно плотно поесть, уделяя внимание углеводной и белковой пище.
В рационе эктоморфа должна преобладать высококалорийная пища. На столе ежедневно должны стоять арахисовое и льняное масло, орехи и семена. Самая подходящая диета – высокоуглеводная. В соотношении должно быть не менее 50 – 55% углеводов, 30% белков и 15 – 20% жиров.
Особенности Эндоморфа
Строение тела и мышц
Особенными характеристиками данного типа телосложения можно назвать:
- шарообразная или грушевидная фигура;
- таз широкий;
- плечи уже таза;
- конечности короткие по отношению к телу;
- голова крупная;
- черты лица округлые.
Костная структура довольно крупная. Такие мужчины склонны к полноте, поэтому часто у них наблюдается избыточный вес. Мускулатура при этом проявлена слабо. Таким образом, тело у эндоморфа отличается округлыми формами. Оно мягкое и широкое на вид. При этом рост небольшой, а руки и ноги короткие по отношению к туловищу. От природы конечности наделены силой, поэтому физические нагрузки им даются легко.
Специфика ЦНС
Это спокойные люди с устойчивой психикой. При рациональном распределении своих сил нервная система у них отличная, но при усталости или перенапряжении эндоморфы теряют контроль и могут сильно нервничать, что выражается в агрессивности и импульсивном характере.
ВНИМАНИЕ! Эндоморфы склонны к идеализированию. Их психика очень тонко реагирует на изменения в окружающей среде. Непостоянство не свойственно для этого типа. Им нужны новые ощущения, накал страстей. Только тогда они могут в полной мере реализовываться и проявлять себя.
Спортивная реализация
Эндоморфам подходят следующие типы нагрузок:
- прокачка всех групп мышц и придание телу рельефа за счет тяжеловесных упражнений с утяжелителями (спортивный зал с преимуществом преобладания штанги, домашние занятия с гантелями тяжелых весовых категорий);
- силовые виды спорта (силовой экстрим или пауэрлифтинг);
- аэробные и кардионагрузки с чередованием по дням;
Тренировки должны проводиться преимущественно в вечернее время суток, утром следует минимизировать физическую активность. Долгий сон при этом противопоказан, так как это негативным образом сказывается на строении тела и делает тело дряблым.
Рекомендации по тренингу и режиму питания
Тренироваться эндоморфам можно более 3 раз в неделю. Наряду с высокоинтенсивными схемами необходимо использовать и многоповторные, нацеленные на выносливость. В тренировочных упражнениях должны преобладать аэробные нагрузки, которые непосредственно способствуют сжиганию лишнего подкожного жира.
ВАЖНО! На верх тела следует делать меньший упор, а на низ – максимальный. Если на руки делается нагрузка в 4 – 6 подходов с повторениями 10 – 15 раз, то на ноги нужно сделать 15 – 25 повторений. При этом желательно использовать суперсеты.
Мышечную массу эндоморфы набирают очень быстро. Но она представлена главным образом жировыми отложениями, а не самими мышцами. Именно поэтому, мужчинам нужно по минимуму ограничить в своем рационе потребление быстрых углеводов и сократить количество жирных блюд на столе.
Половина суточных калорий должна состоять из медленных углеводов. Протеиновую и белковую пищу нужно употреблять из расчета примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела. При сложности контроля над своими рационом, этому типу мужчин следует питаться малыми порциями 5 – 6 раз в день.
Особенности Мезоморфа
Строение тела и мышц
Мезоморфы имеют атлетическое телосложение, данное им от природы. Характеризуют такой типаж следующие особенности строения тела и мышц:
- Среднее телосложение. Равномерное распределение ширины всех частей тела. Талия, плечи и бедра мезоморфа имеют среднюю ширину. По отношению друг к другу они не слишком широкие и не слишком узкие.
- Грудная клетка выступает вперед брюшной полости.
- Жировой запас мал. При этом тело смотрится атлетически накачанным и аккуратно слаженным.
- Мышечная масса преобладает над жировым.
- Плечи широкие и хорошо слаженные.
- Рост средний.
- Тело рельефное.
Спортивное телосложение мужчины по генетическому коду имеет предрасположенность к мышечному росту. Нарастить мышцы для них не представляет труда. Они охотно откликаются на силовые нагрузки. Мышцы быстро и эффектно растут, особенно у новичков.
Специфика ЦНС
Центральная нервная система развита у мезоморфа весьма хорошо. Благодаря открытости и постоянной жажде к действиям, у этого типа развита способность контроля ситуации. Им легко дается определить границу достаточной тренировочной активности. При этом, они могут часами заниматься физическими нагрузками и не уставать.
Мускулистые и энергичные мезоморфы стремятся контролировать ситуацию, которая им кажется опасной. Они всегда начеку. Из них получаются отличные лидеры и завоеватели. Легко откликаются на просьбы и негативно реагируют на критику. Хвала и признание достоинств делает их уравновешенными и сильными. В таком состоянии они готовы свернуть горы.
Спортивная реализация
Мезоморфам подходят такие нагрузки, как сплит-тренировки с базовыми и изолирующими упражнениями. Результат будет тем лучше, чем больше вариаций будет применено в программе тренировок. Ему свойственно постоянно менять режимы тренировок (количество подходов, повторений, продолжительность нагрузки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса). Интенсивность тренировок также должна постоянно меняться.
СПРАВКА! Хорошо даются мезоморфу все силовые тренинги с элементами соревновательного экстрима. Они могут заниматься плаванием, бегом, спортивной ходьбой. Могут показывать высокие результаты в бодибилдинге и прочих сверх тяжелых физических нагрузок.
Хорошие результаты в спорте и в поддержании своей фигуры мужчины-мезоморфы достигают при комбинации построения тренировок 3 – 4 недели подряд на набор мышечной массы и 1 – 2 недели на силовую выносливость. В данном случае за несколько месяцев можно получить постоянный рост силовых и объемных показателей. Застой при этом не происходит и все мышцы, и суставы равномерно получают нагрузку без травм отдельных участков тела.
Рекомендации по тренингу и режиму питания
Если мезоморфом поставлена цель накачать мышцы и равномерно распределить их по всему пропорциональному объему телесной части, то достаточно придерживаться интенсивных аэробных тренировок с минимальными усилиями и нагрузочными элементами. Если бегать, то достаточно это делать 3 раза в неделю по 30 минут. Из них нужно отвести 5 минут на разминку, 5 минут на заминку и оставшееся время непосредственно самому бегу.
Важно следить за работой сердца. Рабочий диапазон высчитывается исходя из возраста. Эту цифру вычитают из 220 и полученный результат умножают на числовой показатель равный 0,6. Самой подходящей программой тренировок для данного типажа телосложения считается сплит система упражнений, которую следует выполнять строго по графику. Пропуск занятий отодвигает полученные ранее результаты на значительный показатель.
Что касается питания мезоморфа, то для мужчин этого типа важно ежедневно включать в свой рацион протеин (2 грамма на килограмм веса будет достаточно). Кроме того, уровень потребления углеводов должен быть также высок.
ВАЖНО! Качественная мышечная масса легче набирается тогда, когда уровень жировых отложений держится ниже 16%. При таком соотношении питательных веществ, как правило, мезоморф может одновременно и набирать мышечную массу, и сжигать жир.
Как определить свой тип телосложения
Типы телосложения в первую очередь определяются по плотности скелета и по толщине кости и запястья. При этом важно чтобы обхват запястья сохранялся неизменным вне зависимости от количества мышц и жировой составляющей в организме. Классические эктоморфы имеют тонкое запястье, мезоморфы – среднее, а эндоморфы – широкое.
СПРАВКА! По определенным характерным показателям при измерении можно определить тип телосложения мужчины. Например, нужно измерить запястье. У эктоморфа оно менее 17 см, у мезоморфа – 17 – 20 см, у эндоморфа – более 20 см.
Первый типаж имеет узкие плечи и плоскую грудную клетку, кожа обхватывает тело так, что видны все изгибы и структура строения. Второй типаж, напротив, имеет раскидистую грудь и широкие плечи. У мезоморфов очень сильно выделяются мышцы при минимальном уровне жира. Эндоморф может себя инициировать по коротким конечностям, излишним жиром и широкой талии с бедрами.
Если говорить о развитии характера, склонностях и способностях, то мезоморфы обладают врожденной любовью к спорту. При этом у них есть вполне реальная склонность к повышенному уровню холестерина, из-за чего большинство мужчин страдают сосудистыми заболеваниями при недостаточных физических нагрузках. Эндоморфы в спорте могут добиться более весомых результатов за счет мощной костной структуры. Но есть существенный минус – это склонность к полноте и риск заболеваний сахарным диабетом при преобладании углеводной пищи в рационе.
Эктоморфы шустрые и решительные, но к спорту проявляют равнодушие. Особых результатов от физических нагрузок наглядно им получить не удается, но физически развиваться им вполне по силам. Мужчины данного типажа безрезультатно стараются набрать массу тела и увеличить мышцы. У них имеется постоянно повышенный уровень кортизола, который влияет на скорость метаболизма и не дает набрать лишние килограммы.
Определить тип телосложения мужчине достаточно легко по внешним признакам телосложения и некоторым чертам характера. В зависимости от типажа можно подобрать наиболее приемлемое питание. Также каждому типу соответствует свой уровень физических нагрузок, который наиболее комфортен и результативен для прокачки мышц и для нормализации веса.
